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Wenn wir verliebt sind, spüren wir ein „Kribbeln im Bauch“, wir treffen Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ und verlassen uns auf unser „Bauchgefühl“. Wie ihr seht, messen wir unserem Verdauungssystem schon lange eine Bedeutung bei, die weit über die bloße Verwertung von Nährstoffen hinaus geht. Diese Bedeutung wurde auch von der Wissenschaft erkannt und nicht umsonst wird unser Darm auch als sogenanntes „Bauchhirn“ bezeichnet.

Seit dem Jahr 2007 konzentrieren sich Forscher in zwei großen Projekten, dem amerikanischen Human Microbiome Project und dem europäischen MetaHIT-Projekt (Metagenomics of the Human Intestinal Tract), verstärkt auf die systematische Erforschung des Darms und seiner mikrobiellen Zusammensetzung, der sogenannten Darmflora.

Die Darmflora - Das Reich der Mikroorganismen

Die Darmflora besteht aus etwa 100 Billionen winzig kleiner Lebewesen, und ist für jeden von uns so individuell wie ein Fingerabdruck. Bislang wurden über Tausend verschiedene Arten von Darmkeimen entdeckt, bei denen es sich in den meisten Fällen um Bakterien (Lactobazillen, Entero- und Bifidobakterien) handelt.

Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden: sie unterdrückt das Wachstum und die Aktivität von unerwünschten Bakterien und produziert Stoffe, die die darmspezifische Barriere- und Immunfunktion steuern. Auf diese Weise verhindert sie, dass krankmachende Bakterien und schädliche Stoffe durch die Darmwand und in den Blutkreislauf gelangen und schützt uns so vor der Entstehung von Krankheiten.

Darüber hinaus können die Bakterien Entzündungen hemmen, sind an der Entwicklung der Muskulatur beteiligt, regulieren unser Körpergewicht, haben Einfluss auf unsere Psyche und und und….. Diese Liste könnte man nahezu beliebig fortführen und ihr seht, wie wichtig die im Darm ansässigen Mikroorganismen für unsere Gesundheit sind.

Nun ist es an uns, die Lebensbedingungen der Bakterien so angenehm wie möglich zu gestalten, denn für ihr eigenes Wachstum verwerten sie hauptsächlich Bestandteile unserer Nahrung. Über die Auswahl unserer Lebensmittel können wir daher die Zusammensetzung der Darmflora maßgeblich beeinflussen. Somit lohnt es sich auch bei Verdauungsbeschwerden immer, erstmal die Lebensumstände und die Ernährung unter ernährungsphysiologischen Aspekten unter die Lupe zu nehmen. Im Folgenden habe ich euch die wichtigsten Ernährungstipps für eine gesunde Darmflora zusammengefasst.

Ernährungsempfehlungen für eine gesunde Darmflora

1. Ballaststoffe - Der Schlüssel für eine gesunde Darmflora

Ballaststoffe oder, wie es in der Fachsprache heißt, „unverdauliche Nahrungsfasern“, können von unseren körpereigenen Enzymen nicht abgebaut werden. Sie gelangen nahezu unverändert in den Dickdarm und sind die optimale Energiequelle für die dort ansässige Darmflora. Zusätzlich wirken Ballaststoffe wie ein Fitnessprogramm für euren Darm. Sie aktivieren die Darmbewegungen, regen damit die Verdauungsprozesse an und helfen beispielsweise Verstopfungen vorzubeugen.

Optimaler Weise solltet ihr täglich 30 g Ballaststoffe zu euch nehmen. Diese Menge lässt sich beispielsweise mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen.

Gute Ballaststofflieferanten sind außerdem Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl, Fenchel oder Hülsenfrüchte. Beim Obst zählen vor allem Beerenfrüchte zu den ballaststoffreichen Sorten.

Bei Brot solltet ihr die genau auf die Sorte achten, denn die hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 g Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants.

2. Probiotische Bakterien

Vergorene Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Kefir, aber auch fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten von Natur aus Milchsäurebakterien, die eure Darmflora ganz natürlich stärken und unterstützen.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe

Täglich eine Auswahl an buntem Obst und Gemüse, sowie Kräuter und Gewürze liefern eine große Portion an sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Studien haben gezeigt, dass diese die Darmbarriere stärken und das Wachstum der guten Bakterien im Darm fördern.

4. Zusatzstoffe vermeiden

Einige Zusatzstoffe, wie beispielsweise Titandioxid, haben im Laborversuch eine entzündungsfördernde Eigenschaft gezeigt und stehen im Verdacht bestehende Darmentzündungen zu verstärken. Verschiedene Emulgatoren schädigen zudem die Darmbarriere. Aufgrund dessen lohnt sich ein genauer Blick auf das Zutatenverzeichnis von fertigen Produkten, damit ihr solche Stoffe weitgehend meiden könnt.

5. Krankmachende Bakterien meiden

Gerade bei rohem Fleisch (v.a. Geflügel) solltet ihr auf einen sorgfältigen Umgang und entsprechende Hygiene achten, um eine Übertragung von potentiell Krankmachenden Erregern zu vermeiden. Dazu gehört, dass ihr vor allem Geflügel immer durchbraten und es nicht roh verzehren solltet. Ihr fragt euch, was das mit eurem Darm zu tun hat? Die Infektion mit bestimmten Erregern (Camphylobacter) sorgt nicht nur dafür, dass eine unangenehme und langwierige Magen-Darm-Erkrankung entstehtt, sondern sie erhöht auch das Risiko, in der Folge an einem Reizdarm-Syndrom zu erkranken um das sechs- bis siebenfache. Mit einfachen Hygienemaßnahmen lässt sich das jedoch vermeiden.

Futter für die Bakterien

Neben diesen Empfehlungen habe ich euch für die praktische Umsetzung auch noch die Top-6 der Bakterien-freundlichsten Lebensmittel zusammengestellt. Sie punkten mit ihrem hohen Ballasttoff- und Polyphenolgehalt oder liefern selbst natürliche Bakterienkulturen:

  • Hülsenfrüchte

  • Äpfel und Bananen

  • Topinambur

  • Nüsse & Samen

  • Joghurt

  • Olivenöl, dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil

Ihr wollt mehr wissen zum Thema Darmgesundheit und habt spezielle Themenwünsche oder Fragen? Dann schickt uns gerne eine E-Mail an info@was-isst-du-denn.de. Wir freuen uns auf euch :)

Quellen

1. Verma R, Lee C, Jeun EJ, Yi J, Kim KS, Ghosh A, Byun S, Lee CG, Kang HJ, Kim GC, Jun CD, Jan G, Suh CH, Jung JY, Sprent J, Rudra D, De Castro C, Molinaro A, Surh CD, Im SH. 2018. Cell surface polysaccharides of Bifidobacterium bifidum induce the generation of Foxp3+ regulatory T cells. Sci Immunol. 3 (28).

2. Lahiri S, Kim H, Garcia-Perez I, Reza MM, Martin KA, Kundu P, Cox LM, Selkrig J, Posma JM, Zhang H, Padmanabhan P, Moret C, Gulyás B, Blaser MJ, Auwerx J, Holmes E, Nicholson J, Wahli W, Pettersson S. 2019. The gut microbiota influences skeletal muscle mass and function in mice. Sci Transl Med. 11 (502).

3. Valles-Colomer M, Falony G, Darzi Y, Tigchelaar EF, Wang J, Tito RY, Schiweck C, Kurilshikov A, Joossens M, Wijmenga C, Claes S, Van Oudenhove L, Zhernakova A, Vieira-Silva S, Raes J. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. (4):623-632.

4. Blaut M (2015): Ernährungsabhängige Einflüsse der intestinalen Mikrobiota. Ernährungs Umschau 62(12): 216-229.

5. Deutscher Allergie- und Asthmabund e.V. (DAAB) (2019): Darm im Fokus. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/darmgesundheit/.

6. Presseinformation DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012. Mehr Ballaststoffe bitte!

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