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Was darf ich essen wenn ich achtsam essen will?

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Das werde ich immer wieder gefragt. Denn es gibt so viele Infos zu gesunder Ernährung – in Ratgebern, im Netz, im Fernsehen. Was gestern noch „gut“ war, ist heute plötzlich „schlecht“. Was macht das eigentlich mit uns?

Wir machen uns Sorgen, ob wir tatsächlich gesund oder richtig essen. (1) Doch das „Sorgenmachen“ schaltet das Stresssystem des Körpers an. Dadurch wird der Körper in eine Art Alarmbereitschaft gesetzt. In solchen Momenten fällt es dann sehr viel schwerer, wahrzunehmen, was die eigenen Sinne einem mitteilen. Und wenn das Stresssystem auf Dauer angeschaltet ist, dann ist das ziemlich ungesund für den Körper (1, 2). Kommt dir das bekannt vor?

Hier die gute Nachricht: Das ist überhaupt nicht nötig – das einzig wahre gesunde essen, das für alle Menschen gilt, gibt es nicht. Wir sind individuell viel zu verschieden. Wir wurden z. B. unterschiedlich erzogen, haben unterschiedlich Vorlieben, einen ganz unterschiedlichen Stoffwechsel, eine unterschiedliche Zusammensetzung der Darmbakterien, usw. (3).

Natürlich liefert ein Apfel ganz andere Vitamine als eine Kartoffel, eine Lasagne liefert andere Nährstoffe als ein Salat. Und so ist es am günstigsten, wenn du so abwechslungsreich wie möglich isst. Wenn du nämlich sehr einseitig isst, kann es sein, dass du von bestimmten Nährstoffen oder Vitaminen über lange Zeit zu wenig aufnimmst. Dann kann es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen. (4) Zum Glück muss das nicht sein. Es gibt so viel Auswahl und du solltest diese Auswahl auch nutzen und genießen.

Es ist einleuchtend, dass frische und naturbelassene Lebensmittel mehr Nährstoffe haben als Produkte, die industriell verarbeitet wurden. Fertigprodukte sind zwar praktisch, aber hier finden sich auch häufig versteckte Zuckerarten, viel Salz, gehärtete Fette und Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker. Daher lieber frische und naturbelassene Lebensmittel verwenden – am besten sogar saisonale und regionale Produkte. Die haben keine langen Transportwege hinter sich, das schont die Umwelt und sie kommen frischer bei dir an. In der Saison schmecken sie ja auch am besten. Und im Netz findest Du mittlerweile so viele Rezepte, die auch mit wenigen Zutaten und in kurzer Zeit zubereitet werden können. (5)

Apropos kochen. Beim Zubereiten gehen auch immer Nährstoffe verloren, z. B. beim Kochen oder Frittieren. Da ist es am besten, schonende Verfahren zu wählen, z. B. Dünsten, Dämpfen oder Garen. Dadurch verlieren die Lebensmittel am wenigsten Nährstoffe. (5)

Das ist auch schon alles, was es zu den vielen Infos zu sagen gibt, die auf uns einprasseln.

Die restlichen Tipps gelten eher dem eigenen Verhalten. Nämlich nicht mehr Energie aufzunehmen als du auch verbrauchst, möglichst nicht zwischendurch zu „snacken“ und bewusst zu essen und zu genießen.

Mit hoher Wahrscheinlichkeit nimmst du an Gewicht zu, wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst. (4) Wenn du viel Sport machst, dann verbrauchst du mehr Energie und kannst daher entsprechend mehr Kilokalorien zu dir nehmen, ohne Fettpölsterchen anzusetzen. Wenn du genauso viel isst, aber den ganzen Tag nur sitzt und dich kaum bewegst, dann speicherst du die überschüssige Energie in den Fettzellen ab und nimmst möglicherweise zu. Du solltest also eher versuchen, achtsam zu essen und dabei auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Dadurch findest du mit etwas Übung die richtige Menge für dich.

Abwechslungsreiches und vielfältiges Essen fördert übrigens auch dein Sättigungsgefühl, denn dieses wird hauptsächlich dadurch ausgelöst, dass sich die Magenwand dehnt. Denk mal an die Gemüsebeilage oder den Salat zur Hauptspeise. Beides hat wenig Energie, viele Nährstoffe und viel Volumen und macht daher schneller satt. Während außerdem Kohlenhydrate kurzfristig satt machen, halten eiweiß- und fettreiche Lebensmittel länger satt.

Achtsam zu essen schließt aber nicht aus, dass du dir nicht hin und wieder etwas gönnen darfst, was im allgemein nicht als „gesund“ gilt, z. B. Knabbereien oder Süßigkeiten. Bewusst und in Maßen sind auch „ungesunde“ Lebensmittel kein Problem. (5) Die Snacks zwischendurch solltest du dir aber eher abgewöhnen. Durch häufige Zwischenmahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel an und fällt dann wieder ab, was wiederum das Hungerfühl steigert. Wenn du die Snacks weglässt tust du deinem Verdauungssystem etwas Gutes, denn die Nahrung, die über den Tag verteilt in drei Mahlzeiten gegessen wird, wird so optimal ausgenutzt. (4) Diese Mahlzeiten sollten dann abwechslungsreich sein, schmecken, und du solltest sie genießen. Also am besten alles – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette - kombinieren, und zwar bei den drei Hauptmahlzeiten.

Bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder bei Erkrankungen, bei denen eine bestimmte Diät eingehalten werden muss, ist es natürlich sinnvoll, sich Unterstützung in Form einer Ernährungsberatung oder -therapie zu suchen. Bei einer guten Ernährungsberatung oder –therapie wird auf deine individuellen Bedürfnisse eingegangen.

Aber wenn du gesund bist, dann solltest du dich entspannen und nicht aus Sorge dir bestimmte Lebensmittel „erlauben“ oder „verbieten“. Denn schließlich hast du nur den jetzigen Augenblick, um zu handeln. Und wenn du möglichst abwechslungsreich isst, möglichst frische und naturbelassene Lebensmittel verwendest, achtsam die richtige Menge isst und auf Snacks zwischendurch weitgehend verzichtest, dann tust du viel dafür gesundzubleiben. Eigentlich ganz einfach, oder?

Autorin: Silke Gerrath, 07.11.2020

 

 

(1) Bays, J. C.: Achtsam essen. Arbor Verlag, Freiamt im Schwarzwald, 3. Auflage 2014

(2) Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe Living. Bantam Books, New York, 2013

(3) Leitzmann, C. et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009

(4) Biesalski, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 4. Auflage 2010

Bild von Aline Ponce auf Pixabay

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