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Bewegung und Ernährung in der Coronazeit

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Die Corona-Pandemie hält uns alle in Atem. Nie war das Thema „Gesund sein - Gesund bleiben“ interessanter denn je. Fragen wie: „Wie komme ich möglichst fit durch die Infektionszeit und mit welchen Mitteln mache ich mein Immunsystem stark?“ begleiten mich täglich. Besonders während des Lockdowns im Frühjahr 2020 wurde mir bewusst, dass diese Zeit auch eine Chance birgt, sich umfassend Gedanken über den eigenen Lebensstil zu machen. Denn dieser bestimmt hochgradig mit, wie gesund ich bin und wie fit ich mich fühle. Die beste Gesundheitsvorsorge ist eine ausgewogene und leckere Ernährung gepaart mit viel Bewegung, bestenfalls an der frischen Luft.

Aber dass die Umsetzung gerade in der Zeit des Lockdowns schwer fiel, zeigen nun aktuelle Zahlen des Robert-Koch-Institutes: die Deutschen haben vor dem Lockdown durchschnittlich ein Kilo weniger gewogen als nach der Zeit. Nicht verwunderlich, wurden doch alle Fitnessstudios, Schwimmbäder und Sportvereine geschlossen. Zudem wurden viele Menschen ins Home-Office geschickt, aktive Arbeitswege fielen weg und die allgemeine Empfehlung lautete möglichst wenig außer Haus zu unternehmen.

Jede Bewegung zählt!

Die Weltgesundheitsorganisation reagierte am Jahresende 2020 mit neuen Akivitätsempfehlungen und dem klaren Statement, dass für die Gesundheit jede Bewegung zählt. Im Detail geht die WHO altersspezifisch auf die Dauer und Intensität der Aktivität ein und spricht klare Empfehlungen aus: Erwachsene sollen sich pro Woche 150 - 300 Minuten im sogenannten aeroben Bereich bewegen. Runter gerechnet auf den Tag bedeuten das 21 Minuten. Bewegung im aeroben Bereich meint, dass beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird. Dies ist bei moderater Trainingsbelastung wie langsamen Dauerlauf, Walken, langsames Schwimmen, längere Fahrradtouren und beim moderaten Fußballspielen der Fall. Empfehlenswert sind zudem Phasen von höherer Trainingsbelastung beispielsweise durch Erhöhung der Trainingsgeschwindigkeit. Die Praxis zeigt, dass „Sportanfänger“ lieber langsam anfangen sollten die Sportintensität zu steigern, beispielsweise durch langsame Erhöhung der Schrittzahl pro Tag (Ziel 7000 - 10.000 Schritte/Tag). Dabei am besten anfangs kürzere Strecken walken und sukzessive die Länge der Strecke steigern.

Die körperliche Gesundheit profitiert von einer regelmäßigen Bewegung, indem das Risiko an Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder bestimmten Krebsarten zu leiden, gesenkt wird. Bewegung stärkt zudem auch die mentale Gesundheit indem sie Symptome wie Depressionen und Angststörungen reduziert sowie geistige Funktionen beispielsweise das Gedächtnisvermögen verbessert. Zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt laut WHO regelmäßiges Krafttraining - mindestens 2-mal in der Woche.

Bei Kindern und Jugendlichen geht die WHO sogar so weit, dass sie täglich 1 Stunde moderate Bewegung bzw. Training im hochfrequenten Bereich empfiehlt.

Bewegung gegen den eintönigen Alltag

Soweit so gut. Meine Familie und ich überlegten nun, wie wir in dieser ungewöhnlichen Zeit genug Bewegung bekamen. Also ging ich in den Keller, suchte meine alten Nordic-Walking Stöcke heraus und stellte sie demonstrativ neben die Haustüre. Da mich der triste Home Office-Alltag spätestens am Nachmittag nervte, schwang ich mich in die Sportklamotten, nahm meine Stöcke und scheuchte meinen Sohn sowie Mann auf dem Fahrrad durch den Wald. Tatsächlich verbesserte das meine Laune und auch zunehmend meine Kondition. Zu der aktuellen kalten Jahreszeit packe ich mich zusätzlich warm ein und legte mir im Vorfeld eine regenfeste Sportbekleidung zu.

Auch meinen Patienten empfehle ich regelmäßig walken zu gehen und entweder ein Familienmitglied mitzunehmen oder eine Freundin/einen Freund oder Nachbar/Nachbarin zu motivieren mitzukommen. Zudem nehmen Fitnessvideos bei YouTube immer mehr an Beliebtheit zu, die eine Facette an Muskeltrainings anbieten. Mir persönlich gefällt Pilates sehr gut. Ich verteile gerne Thera-Bänder in den Beratungsgesprächen und verweise auch da auf zahlreiche Übungsmöglichkeiten. Meine Patienten berichten mir, dass tatsächlich das gemeinsame Sport ausüben mit einer weiteren Person, die Motivation enorm stärkt.

Was benötigt der Körper noch um seine Abwehrkräfte zu stärken?

Bunt essen für ein starkes Immunsystem

Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der reibungslosen Funktion des Immunsystems. Immunstärkendes Essen bedeutet eine Lebensmittelauswahl zu treffen, die viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält. Die Betonung liegt hier auf einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung. Kleine Anteile an Fleisch und Fisch runden eine nährstoffreiche Ernährung ab.

Nährstoffe aus der Pflanzenwelt, die für das Immunsystem wichtig sind:

  • Vitamin C enthalten in Obstsorten wie Acerola, Beeren, Sanddorn, Orange, Zitrone und Gemüsearten wie Spinat, Kohl, Brokkoli, Paprika

  • Selen enthalten in Paranüssen, Kokosnuss, Steinpilzen

  • Zink enthalten in Weizenkleie; bei diesem Mineralstoff punktet Fleisch, da die Verfügbarkeit dort wesentlich besser ist

  • Eisen enthalten in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünem Gemüse; auch bei diesem Nährstoff ist die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser

  • sekundäre Pflanzenstoffe, die präventive Wirkungen auf die Gesundheit haben und u.a. antioxidativ, antientzündlich und/oder antibakteriell wirken

  • Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wirken entzündungshemmend und somit regulativ auf das Immunsystem

  • Ballaststoffe, die Futter für unsere guten Darmbakterien sind und für eine gesunde, immunkompetente Dickdarmflora sorgen

Des Weiteren ist Vitamin D ein essentieller Nährstoff für unser Immunsystem. Ein Grund mehr ab an die frische Luft zu gehen und Sonne zu tanken! Da unser Körper in unseren Breitengraden erst ab ca. Mai Vitamin D produzieren kann, empfehle ich jetzt im Winter den Vitamin D-Status im Blut überprüfen zu lassen und ggf. zu supplementieren. Bis sich die Sonne wieder regelmäßig zeigt!

Ich wünsche Euch viel Spaß bei der Bewegung!

1. Robert-Koch-Institut: Gesundheitliche Lage der Bevölkerung zu Beginn der Covid-19-Pandemie, Journal of Health Monitoring, 2020

2. WHO; WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 25.11.2020

3. Biesalski et al.: Taschenatlas Ernährung. Thieme Verlag, 6. Auflage, 2015

3. Watzl B. Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: DGE (Hrsg). 12. Ernährungsbericht. S. 355-374, Bonn 2012