Wenn du Näheres über die Nährstoffe erfahren willst, die gut für deine Haut sind. Hier folgt eine detaillierte Beschreibung.
Aufgaben:
schützt die Haut vor dem Austrocknen
transportiert Nährstoffe und Sauerstoff
Mangel:trockene, faltige Haut, Desorientierung, Konzentrationsmangel
Quelle: Wasser, ungesüßte Tees, Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft und 3 Teile Wasser)
2.1 Kohlenhydrate
Aufgaben:
liefert Energie für die Zellen
beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut
Quelle: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse
2.2 Eiweiß
Aufgaben:
beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut
beteiligt am Immunsystem
beteiligt am Aufbau von Keratin für Haut, Haar und Fingernägel
Quelle: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Sojaprodukte
2.3 Fette
Hier sind besonders die Omega-3-Fettsäuren hervorzuheben.
Aufgaben:
beteiligt an der Hautschutzbarriere
wirken entzündungshemmend
unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)
Quelle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Walnüsse
Die B-Vitamine (B1, B2, B3, Pantothensäure/B5, B6, Biotin/B7, B12) übernehmen folgende
Aufgaben:
unterstützen den Aufbau und Wachstum von Haut, Haaren und Fingernägeln
sorgen für elastische Haut
schützen vor Hautalterung
schützen vor trockener, schuppiger und geröteter Haut
unterstützen das Immunsystem
regulieren die Fettproduktion für Haut und Haare
Quelle: Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Grünkohl, Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja), Nüsse, Avocado
Tipp für Veganer: Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Daher sollte der Vitamin B12 Status ärztlich überprüft und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.
Das wasserlösliche Vitamin C, die fettlöslichen Vitamine A und E sowie das Lycopin beugen der Hautalterung vor, indem sie die freien Radikale unschädlich machen. Radikale sind aggressive Atome oder Moleküle. Sie sind im Sauerstoff enthalten oder entstehen zum Beispiel durch Zigarettenrauch, die die DNA der Zellen angreifen und schädigen können.
4.1 Aufgaben von Vitamin C:
schützt vor freien Radikalen
unterstützt die Kollagenbildung im Bindegewebe
unterstützt die Feuchtigkeitsbindung der Haut
Quelle: Kiwi, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln
4.2 Aufgaben von Vitamin A:
schützt vor freien Radikalen
unterstützt die Zellerneuerung und die Wundheilung
regeneriert und glättet die Haut
schützt vor Verhornung
Quelle: Milchprodukte, Eier, Möhren, Rinderleber
4.3 Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper zu Vitamin A umgebaut. Es ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Aufgaben:
schützt die Haut vor Sonnenlicht
wirkt antioxidativ, das heißt es schützt vor freien Radikalen
Quelle: Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Aprikosen
4.4 Lycopin
Lycopin zählt wie das Beta-Carotin zu den sekundären Pflanzenstoffen. Diese schützen die Pflanzen vor Angriffen von außen und sind in Obst und Gemüse vorhanden.
Aufgaben:
schützt vor freien Radikalen
stärkt das Immunsystem
Quelle: Tomaten und Tomatenmark, Aprikosen, Wassermelone
Tipp: Beta-Carotin und Lycopin können besser aus gekochtem Gemüse vom Körper aufgenommen werden.
4.5 Vitamin E:
Aufgaben:
schützt vor freien Radikalen
stärkt das Bindegewebe
schützt die Haut vor Altersflecken
wichtig für das Nervensystem und die Netzhaut
Quelle: Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Olivenöl), Nüsse, Kohl, Getreide
Tipp: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und das Provitamin Beta-Carotin können besser durch Zugabe von Fett, Öl resorbiert werden.
5 Sonderstatus Vitamin D
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K, leichter zu merken als E, D, K, A.
Sonderstatus, weil es unser Körper selber herstellen kann und wir es durch die Nahrung aufnehmen können.
Deine Haut kann unter Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren. Vitamin D unterstützt die Resorption von Calcium und das Immunsystem. Aber, durch Sonnencreme wird die Bildung in der Haut gehemmt. Da der Schutz vor Sonnenbrand elementar ist, können natürliche Vitamin-D-Quellen genutzt werden:
Quelle: fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, Speisepilze.
Tipp: Vitamin D Status beim Arzt überprüfen lassen und bei Bedarf substituieren.
6 Spurenelemente
Einige der wichtigsten Spurenelemente für die Haut sind Zink, Kupfer und Silicium. Zink unterstützt die Wundheilung und das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln sowie die Immunabwehr. Es kommt in Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse vor.
Kupfer strafft das Bindegewebe und ist in Getreide, Hülsenfrüchte, Kakao, Käse und Fisch enthalten.
Silicium festigt Haare, Fingernägel und strafft die Haut. Hirse, Hafer, Kartoffeln und Mineralwasser sind reich an Silicium.
8 Tipps für deinen Küchenalltag
Tipp 1: Sei dein eigener Küchenchef. Du weißt, was du isst.
Tipp 2: Bunt isst besser. Nutze die Vielfalt.
Tipp 3: Sei ein Schmierfink. Fettlösliche Vitamine lieben Pflanzenöl.
Tipp 4: Lass das „Kneipchen“ tanzen. Neben dem Kochtopf auch die Salat/Obst-Schüssel aktivieren.
Tipp 5: Abwechslung schlägt Eintönigkeit. „Du liest auch nicht die Tageszeitung von gestern.“
Tipp 6: Eiweiß und Haut, eine enge Verbindung. „Damit deine Haut nicht schlapp macht.“
Tipp 7: Immer genügend Wasser trinken. Sonst kommt es zur Zerreißprobe.
Tipp 8: Basis für eine gesunde Ernährung, siehe „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“
Literaturverzeichnis: Adler, Y.: Hautnah. Alles über unser grösstes Organ. Droemer Verlag, 1. Auflage 2016 Axt-Gadermann, M. Prof.-Dr.; Axt, P. Prof.-Dr.: Skin Food. Mit der richtigen Ernährung zu strahlend schöner Haut. Herbig Verlag, 2. Auflage 2017 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/leichte-sprache/ URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ URL:https://www.vis.bayern.de/global/script/drucken.php?www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_krankheit/haut.htm?#fettsaeuren