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Deine Haut isst mit-2 Nährstoffe

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Teil 2: Welche Nährstoffe braucht deine Haut? .

Wenn du Näheres über die Nährstoffe erfahren willst, die gut für deine Haut sind. Hier folgt eine detaillierte Beschreibung.

1 Wasser

Aufgaben:

  • schützt die Haut vor dem Austrocknen

  • transportiert Nährstoffe und Sauerstoff

Mangel:trockene, faltige Haut, Desorientierung, Konzentrationsmangel

Quelle: Wasser, ungesüßte Tees, Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft und 3 Teile Wasser)

2 Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

2.1 Kohlenhydrate

Aufgaben:

  • liefert Energie für die Zellen

  • beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut

Quelle: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse

2.2 Eiweiß

Aufgaben:

  • beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut

  • beteiligt am Immunsystem

  • beteiligt am Aufbau von Keratin für Haut, Haar und Fingernägel

Quelle: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Sojaprodukte

2.3 Fette

Hier sind besonders die Omega-3-Fettsäuren hervorzuheben.

Aufgaben:

  • beteiligt an der Hautschutzbarriere

  • wirken entzündungshemmend

  • unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)

Quelle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Walnüsse

3 B-Vitamin

Die B-Vitamine (B1, B2, B3, Pantothensäure/B5, B6, Biotin/B7, B12) übernehmen folgende

Aufgaben:

  • unterstützen den Aufbau und Wachstum von Haut, Haaren und Fingernägeln

  • sorgen für elastische Haut

  • schützen vor Hautalterung

  • schützen vor trockener, schuppiger und geröteter Haut

  • unterstützen das Immunsystem

  • regulieren die Fettproduktion für Haut und Haare

Quelle: Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Grünkohl, Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja), Nüsse, Avocado

Tipp für Veganer: Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Daher sollte der Vitamin B12 Status ärztlich überprüft und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.


 

4 Antioxidantien

Das wasserlösliche Vitamin C, die fettlöslichen Vitamine A und E sowie das Lycopin beugen der Hautalterung vor, indem sie die freien Radikale unschädlich machen. Radikale sind aggressive Atome oder Moleküle. Sie sind im Sauerstoff enthalten oder entstehen zum Beispiel durch Zigarettenrauch, die die DNA der Zellen angreifen und schädigen können.

4.1 Aufgaben von Vitamin C:

  • schützt vor freien Radikalen

  • unterstützt die Kollagenbildung im Bindegewebe

  • unterstützt die Feuchtigkeitsbindung der Haut

Quelle: Kiwi, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln

4.2 Aufgaben von Vitamin A:

  • schützt vor freien Radikalen

  • unterstützt die Zellerneuerung und die Wundheilung

  • regeneriert und glättet die Haut

  • schützt vor Verhornung

Quelle: Milchprodukte, Eier, Möhren, Rinderleber

4.3 Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper zu Vitamin A umgebaut. Es ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Aufgaben:

  • schützt die Haut vor Sonnenlicht

  • wirkt antioxidativ, das heißt es schützt vor freien Radikalen

Quelle: Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Aprikosen

4.4 Lycopin

Lycopin zählt wie das Beta-Carotin zu den sekundären Pflanzenstoffen. Diese schützen die Pflanzen vor Angriffen von außen und sind in Obst und Gemüse vorhanden.

Aufgaben:

  • schützt vor freien Radikalen

  • stärkt das Immunsystem

Quelle: Tomaten und Tomatenmark, Aprikosen, Wassermelone

Tipp: Beta-Carotin und Lycopin können besser aus gekochtem Gemüse vom Körper aufgenommen werden.

4.5 Vitamin E:

Aufgaben:

  • schützt vor freien Radikalen

  • stärkt das Bindegewebe

  • schützt die Haut vor Altersflecken

  • wichtig für das Nervensystem und die Netzhaut

Quelle: Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Olivenöl), Nüsse, Kohl, Getreide

Tipp: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und das Provitamin Beta-Carotin können besser durch Zugabe von Fett, Öl resorbiert werden.

5 Sonderstatus Vitamin D

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K, leichter zu merken als E, D, K, A.

Sonderstatus, weil es unser Körper selber herstellen kann und wir es durch die Nahrung aufnehmen können.

Deine Haut kann unter Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren. Vitamin D unterstützt die Resorption von Calcium und das Immunsystem. Aber, durch Sonnencreme wird die Bildung in der Haut gehemmt. Da der Schutz vor Sonnenbrand elementar ist, können natürliche Vitamin-D-Quellen genutzt werden:

Quelle: fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, Speisepilze.

Tipp: Vitamin D Status beim Arzt überprüfen lassen und bei Bedarf substituieren.

6 Spurenelemente

Einige der wichtigsten Spurenelemente für die Haut sind Zink, Kupfer und Silicium. Zink unterstützt die Wundheilung und das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln sowie die Immunabwehr. Es kommt in Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse vor.

Kupfer strafft das Bindegewebe und ist in Getreide, Hülsenfrüchte, Kakao, Käse und Fisch enthalten.

Silicium festigt Haare, Fingernägel und strafft die Haut. Hirse, Hafer, Kartoffeln und Mineralwasser sind reich an Silicium.

Teil 3: Mal praktisch gesehen.

8 Tipps für deinen Küchenalltag

Tipp 1: Sei dein eigener Küchenchef. Du weißt, was du isst.

Tipp 2: Bunt isst besser. Nutze die Vielfalt.

Tipp 3: Sei ein Schmierfink. Fettlösliche Vitamine lieben Pflanzenöl.

Tipp 4: Lass das „Kneipchen“ tanzen. Neben dem Kochtopf auch die Salat/Obst-Schüssel aktivieren.

Tipp 5: Abwechslung schlägt Eintönigkeit. „Du liest auch nicht die Tageszeitung von gestern.“

Tipp 6: Eiweiß und Haut, eine enge Verbindung. „Damit deine Haut nicht schlapp macht.“

Tipp 7: Immer genügend Wasser trinken. Sonst kommt es zur Zerreißprobe.

Tipp 8: Basis für eine gesunde Ernährung, siehe „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“

Literaturverzeichnis:

Adler, Y.: Hautnah. Alles über unser grösstes Organ. Droemer Verlag, 1. Auflage 2016

Axt-Gadermann, M. Prof.-Dr.; Axt, P. Prof.-Dr.: Skin Food. Mit der richtigen Ernährung zu strahlend schöner Haut. Herbig Verlag, 2. Auflage 2017

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/leichte-sprache/

URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/

URL:https://www.vis.bayern.de/global/script/drucken.php?www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_krankheit/haut.htm?#fettsaeuren

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