Gibt es in deinem Leben Situationen, in denen du einen leckeren Snack essen oder einen leckeren Nachtisch essen möchtest, oder du bist im Restaurant und hast die Qual der Wahl? Bei dem Gedanken an eine bestimmte Speise läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen. Bei dem Gedanken an eine bestimmte Speise läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen. Manchmal hast du einfach ein starkes Verlangen nach diesem Lebensmittel.
Wenn du achtsames Essen praktizierst, so wie ich das in meinem Artikel „Achtsam essen ist nur was für Yogis?“ beschreibe, ist es ja durchaus völlig in Ordnung, dieses Verlangen anzunehmen und ihm nachzugeben.
Denn in dem Moment, in dem du dieses Verlangen akzeptierst, verliert es tatsächlich an Macht über dich. Du hast somit die Möglichkeit, durch dieses kurze achtsame Betrachten der Situation eine eigene Entscheidung zu treffen. Du musst dich nicht mehr von dem Nachtischbuffet oder der Sahnetorte auf der Familienfeier „überrumpeln“ lassen.
Du kannst selbst eine Entscheidung treffen. Möchtest du wirklich die Sahnetorte essen und dich danach vielleicht zu voll und sehr träge fühlen, oder möchtest du etwas leichtes und gesundes Süßes, dieses genießen und dich danach gut fühlen?
Diese Entscheidung für eine gesündere Alternative nennt man achtsames Ersetzen. Du tauscht dabei eher ungesunde „schlechte“ Lebensmittel gegen gesündere „gute“ aus. Dieses kannst du in vielen Situationen anwenden, und daher möchte ich hier einige ausgewählte Situationen und Lebensmittel näher betrachten. Das geht natürlich am besten in einem Überblick:
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Situation |
Hunger auf… |
Achtsam ersetzen durch… |
Und warum? |
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Nachtischbuffet |
eine süße Nachspeise wie Creme brûlée, Brownie, Tiramisu |
Früchte mit Joghurt, rote Grütze mit Vanillesauce |
weniger Fett, weniger Zucker |
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Frühstück / Abendessen / kalte Mahlzeit |
helles Brötchen, Toast, Weißbrot |
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Knäckebrot |
mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoff, komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen |
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Frühstück |
Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, süßer Aufstrich |
kleine Portion Marmelade in Kombination mit Quark |
weniger Zucker, in Kombination mit Quark wird gute Sättigung erreicht und Blutzuckerspiegel steigt langsamer |
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Snack |
süßes Gebäck |
Joghurt oder Quark mit Obst, nur Obst |
weniger Fett, weniger Zucker, mehr Vitamine und Mineralstoffe, in Kombination mit Quark/Joghurt wird gute Sättigung erreicht und Blutzuckerspiegel steigt langsamer |
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Snack |
Müsliriegel, Schokoriegel |
eine Handvoll Mandeln oder Studentenfutter, Obst |
mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren, bessere Sättigung, weniger Zucker |
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Snack |
salziges Gebäck |
eine Handvoll Nüsse |
mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren, bessere Sättigung |
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Mittagessen / warme Mahlzeit |
panierte oder frittierte Speisen |
unpanierte Speisen, am besten mit guten Ölen (z. B. Rapsöl, Olivenöl) zubereitet |
weniger Fett, mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren |
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Mittagessen/ warme Mahlzeit |
fette Fleischsorten, z. B. Haxe, Bauchfleisch |
Kalbsschnitzel, Rindergulasch, Schweinefilet natur, sichtbares Fett abschneiden und nicht mitessen, Fisch |
weniger Fett |
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Mittagessen/ warme Mahlzeit |
frittierter Fisch |
gegrillter Fisch |
weniger Fett |
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Mittagessen/ warme Mahlzeit |
Pommes frites |
Ofenkartoffel, Salzkartoffeln |
weniger Fett, sättigende komplexe Kohlenhydrate |
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Mittagessen/ warme Mahlzeit |
Cremesuppe |
klare Suppe |
weniger Fett |
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In der Eisdiele |
gemischtes Eis, Eisbecher |
Joghurteis, Fruchtspeiseeis, ohne Sahne |
weniger Fett, weniger Zucker |
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Am Küchenbuffet |
Sahnetorte |
Obsttorte ohne Sahne |
weniger Fett, weniger Zucker |
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Abendessen |
fette Wurst, z. B. Fleischwurst, Salami, Wiener Würstchen, Streichwurst, Leberwurst |
fettarme Wurstsorten wie gekochter Schinken, Bratenaufschnitt, Putenbrustaufschnitt, Corned Beef |
weniger Fett |
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Abendessen |
fettreiche Käsesorten wie Doppelrahmfrischkäse, Hart- und Schnittkäse mit 45 % Fett i. Tr. oder mehr, Camembert (60 % Fett i. Tr.) |
körniger Fischkäse, Hart- und Schnittkäse mit bis zu 30 % Fett i. Tr. |
weniger Fett |
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Getränke |
Limonade, Nektar, Saft |
Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorle |
weniger Zucker |
Dies sind nur ein paar Anregungen für den Alltag. Weitere auf deinen Alltag abgestimmte Alternativen kannst du in einer individuellen Ernährungsberatung besprechen. Eines ist aber gewiss: Je öfter du das achtsame Ersetzen übst, desto einfacher wird es, dich für die gesündere Alternative zu entscheiden.
Und eines möchte ich noch klären: Es ist durchaus achtsam, sich auch mal bewusst für die Sahnetorte oder die Pommes zu entscheiden. Auch dabei kannst du achtsam essen, indem du darauf achtest, wie viel Hunger du tatsächlich hast. Und dann langsam und nur die Menge essen, bis du kurz davor bist, ein Sättigungsgefühl zu spüren. Und während du isst, ist das Wichtigste: der Genuss!
Also, lass es dir schmecken!
Autorin: Silke Gerrath, 07.03.2021
(1) May, M.: Eat what you love, love what you eat. Am I hungry?Publishing, New York, 2017
(2) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel. DGE-Medienservice Ernährung.
(3) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Erfolgreich abnehmen – die Energiedichte. DGE-Medienservice Ernährung.
(4) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Fettbewußt essen. DGE-Medienservice Ernährung.
(5) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Austauschtabelle Kohlenhydrate. DGE-Medienservice Ernährung.
(6) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Vollkornprodukte. DGE-Medienservice Ernährung.
(7) Heseker, H. und Heseker, B., Die Nährwerttabelle, Umschau-Verlag, Neustadt an der Weinstraße, 5. Auflage 2018/2019
(8) Bays, J. C.: Achtsam essen. Arbor Verlag, Freiamt im Schwarzwald, 3. Auflage 2014
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