parallax background

Gut gegen schlecht – welche Lebensmittel kann ich achtsam ersetzen?

März 21, 2021
Unser Blog lernt fliegen
Januar 28, 2021
Instagram – werde auch du sichtbar
April 7, 2021
 

Gibt es in deinem Leben Situationen, in denen du einen leckeren Snack essen oder einen leckeren Nachtisch essen möchtest, oder du bist im Restaurant und hast die Qual der Wahl? Bei dem Gedanken an eine bestimmte Speise läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen. Bei dem Gedanken an eine bestimmte Speise läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen. Manchmal hast du einfach ein starkes Verlangen nach diesem Lebensmittel.

Wenn du achtsames Essen praktizierst, so wie ich das in meinem Artikel „Achtsam essen ist nur was für Yogis?“ beschreibe, ist es ja durchaus völlig in Ordnung, dieses Verlangen anzunehmen und ihm nachzugeben.

Denn in dem Moment, in dem du dieses Verlangen akzeptierst, verliert es tatsächlich an Macht über dich. Du hast somit die Möglichkeit, durch dieses kurze achtsame Betrachten der Situation eine eigene Entscheidung zu treffen. Du musst dich nicht mehr von dem Nachtischbuffet oder der Sahnetorte auf der Familienfeier „überrumpeln“ lassen.

Du kannst selbst eine Entscheidung treffen. Möchtest du wirklich die Sahnetorte essen und dich danach vielleicht zu voll und sehr träge fühlen, oder möchtest du etwas leichtes und gesundes Süßes, dieses genießen und dich danach gut fühlen?

Diese Entscheidung für eine gesündere Alternative nennt man achtsames Ersetzen. Du tauscht dabei eher ungesunde „schlechte“ Lebensmittel gegen gesündere „gute“ aus. Dieses kannst du in vielen Situationen anwenden, und daher möchte ich hier einige ausgewählte Situationen und Lebensmittel näher betrachten. Das geht natürlich am besten in einem Überblick:

Situation

Hunger auf…

Achtsam ersetzen durch…

Und warum?

Nachtischbuffet

eine süße Nachspeise wie Creme brûlée, Brownie, Tiramisu

Früchte mit Joghurt, rote Grütze mit Vanillesauce

weniger Fett, weniger Zucker

Frühstück / Abendessen / kalte Mahlzeit

helles Brötchen, Toast, Weißbrot

Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Knäckebrot

mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoff, komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen

Frühstück

Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, süßer Aufstrich

kleine Portion Marmelade in Kombination mit Quark

weniger Zucker, in Kombination mit Quark wird gute Sättigung erreicht und Blutzuckerspiegel steigt langsamer

Snack

süßes Gebäck

Joghurt oder Quark mit Obst, nur Obst

weniger Fett, weniger Zucker, mehr Vitamine und Mineralstoffe, in Kombination mit Quark/Joghurt wird gute Sättigung erreicht und Blutzuckerspiegel steigt langsamer

Snack

Müsliriegel, Schokoriegel

eine Handvoll Mandeln oder Studentenfutter, Obst

mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren, bessere Sättigung, weniger Zucker

Snack

salziges Gebäck

eine Handvoll Nüsse

mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren, bessere Sättigung

Mittagessen / warme Mahlzeit

panierte oder frittierte Speisen

unpanierte Speisen, am besten mit guten Ölen (z. B. Rapsöl, Olivenöl) zubereitet

weniger Fett, mehr gute (d. h. ungesättigte) Fettsäuren

Mittagessen/ warme Mahlzeit

fette Fleischsorten, z. B. Haxe, Bauchfleisch

Kalbsschnitzel, Rindergulasch, Schweinefilet natur, sichtbares Fett abschneiden und nicht mitessen, Fisch

weniger Fett

Mittagessen/ warme Mahlzeit

frittierter Fisch

gegrillter Fisch

weniger Fett

Mittagessen/ warme Mahlzeit

Pommes frites

Ofenkartoffel, Salzkartoffeln

weniger Fett, sättigende komplexe Kohlenhydrate

Mittagessen/ warme Mahlzeit

Cremesuppe

klare Suppe

weniger Fett

In der Eisdiele

gemischtes Eis, Eisbecher

Joghurteis, Fruchtspeiseeis, ohne Sahne

weniger Fett, weniger Zucker

Am Küchenbuffet

Sahnetorte

Obsttorte ohne Sahne

weniger Fett, weniger Zucker

Abendessen

fette Wurst, z. B. Fleischwurst, Salami, Wiener Würstchen, Streichwurst, Leberwurst

fettarme Wurstsorten wie gekochter Schinken, Bratenaufschnitt, Putenbrustaufschnitt, Corned Beef

weniger Fett

Abendessen

fettreiche Käsesorten wie Doppelrahmfrischkäse, Hart- und Schnittkäse mit 45 % Fett i. Tr. oder mehr, Camembert (60 % Fett i. Tr.)

körniger Fischkäse, Hart- und Schnittkäse mit bis zu 30 % Fett i. Tr.

weniger Fett

Getränke

Limonade, Nektar, Saft

Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorle

weniger Zucker

Dies sind nur ein paar Anregungen für den Alltag. Weitere auf deinen Alltag abgestimmte Alternativen kannst du in einer individuellen Ernährungsberatung besprechen. Eines ist aber gewiss: Je öfter du das achtsame Ersetzen übst, desto einfacher wird es, dich für die gesündere Alternative zu entscheiden.

Und eines möchte ich noch klären: Es ist durchaus achtsam, sich auch mal bewusst für die Sahnetorte oder die Pommes zu entscheiden. Auch dabei kannst du achtsam essen, indem du darauf achtest, wie viel Hunger du tatsächlich hast. Und dann langsam und nur die Menge essen, bis du kurz davor bist, ein Sättigungsgefühl zu spüren. Und während du isst, ist das Wichtigste: der Genuss!

Also, lass es dir schmecken!

Autorin: Silke Gerrath, 07.03.2021

 

 

(1) May, M.: Eat what you love, love what you eat. Am I hungry?Publishing, New York, 2017

(2) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel. DGE-Medienservice Ernährung.

(3) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Erfolgreich abnehmen – die Energiedichte. DGE-Medienservice Ernährung.

(4) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Fettbewußt essen. DGE-Medienservice Ernährung.

(5) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Austauschtabelle Kohlenhydrate. DGE-Medienservice Ernährung.

(6) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Vollkornprodukte. DGE-Medienservice Ernährung.

(7) Heseker, H. und Heseker, B., Die Nährwerttabelle, Umschau-Verlag, Neustadt an der Weinstraße, 5. Auflage 2018/2019

(8) Bays, J. C.: Achtsam essen. Arbor Verlag, Freiamt im Schwarzwald, 3. Auflage 2014

Bild von Pezibear auf Pixabay