HAPPY BONES 3 Lebensstilfaktoren

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HAPPY BONES 2 Risikofaktoren
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Wie gesund sind deine Knochen?

In der Happy Bones Beitragsreihe kannst du dich über drei Schwerpunkte informieren. Im Teil 1 geht es um Ursachen einer Osteoporose und im Teil 2 um Risikofaktoren. Präventive Maßnahmenwerden im Teil 3 Lebensstilfaktoren vorgestellt.

Teil 3: Welche Lebensstilfaktoren der Prävention gibt es?

Das Skelett ist kein starres Gerüst, sondern ein stoffwechselaktives Gebilde. Es benötigt eine gute Versorgung mit Nährstoffen, unterstützt durch eine gute Durchblutung der Knochen. Besonders Frauen in den Wechseljahren verlieren Knochenmasse und Muskelmasse mit steigendem Alter. Ziel der Prävention ist, den Knochenabbau zu verlangsamen, aufzuhalten und die Knochenfestigkeit wieder aufzubauen.

Es gibt drei Lebensstilfaktoren, um Osteoporose zu verhindern oder abzumildern.

■ Bewegung

■ Vitamin D

■ Ernährung

Lebensstilfaktor 1: Bewegung

Muskeln und Knochen brauchen sich gegenseitig. Je aktiver der Muskel, desto mehr wird Calcium in die Knochen eingebaut. Regelmäßiges Training führt zu einem Anstieg der Knochendichte. Muskelarbeit stimuliert durch Stoß- und Druckbewegungen den Knochenstoffwechsel. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining kann die Knochendichte um 1 bis 4% pro Jahr erhöhen.

Welche Sportarten sind geeignet?:

  • Wandern, Joggen, schnelles Gehen

  • Treppensteigen

  • Krafttraining

  • Seilspringen

  • Rudern

  • Kniebeugen

  • Tanzen

Wie wirkt Bewegung auf die Knochen?

Die knochenaufbauenden Zellen werden aktiviert und die knochenabbauenden Zellen blockiert. Schwimmen und Radfahren sind zwar gut für Ausdauer sowie Herz und Kreislauf, aber sie erhöhen nicht die Knochendichte.

Tipp: In jedem Alter ist ein Muskelaufbau möglich.

Lebensstilfaktor: Vitamin D

Vitamin D unterstützt bei der Calcium- und Phosphatresorption aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen. Außerdem trägt es zu einer gesunden Muskelfunktion bei. Vitamin D kann in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet werden. Allerdings nur zwischen April und September kann der Körper mit Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Eigensynthese ab. Auch die schützende Sonnencreme oder Gesichtscreme mit Lichtschutzfaktor mindern die Eigenproduktion von Vitamin D. Es empfiehlt sich eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen zu lassen, um den Vitamin D-Spiegel zu messen.

Welcher Vitamin D-Wert ist wünschenswert?

Wünschenswert ist, einen Blutserumwert von mindestens 50 nmol/L (20 ng/ml) zu erreichen. Etwa 60% der Deutschen erreichen nicht einen Wert von 50 nmol/L und befinden sich in einer Mangelsituation. Der Vitamin D- Bedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 Mikrogramm pro Tag für Jugendliche und Erwachsene, bei fehlender körpereigenen Synthese. In dieser Situation empfiehlt die DGE mindestens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, entspricht 800 I.E., als Erhaltungsdosis zu substituieren. Um das Sturz- und Frakturrisiko bei älteren Personen zu senken, empfiehlt sie die Aufnahme von mehr als 30 ng/ml. Bitte immer erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt Vitamin D supplementieren.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?

Das Sonnenvitamin ist in Lebensmitteln wie z. B. Hering, Lachs, Hühnereigelb, Champignons und Avocado enthalten. Wobei die tierischen Lebensmittel reichhaltiger sind. Hier punkten besonders die fetten Fische. Über die Nahrung nehmen wir durchschnittlich 2 bi 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf. Damit lässt sich der Vitamin D–Bedarf kaum decken. Somit ist der Körper auf die körpereigene Synthese oder/und auf die Supplementierung angewiesen.

Tipp: Eine Supplementierung mit Vitamin D nach ärztlicher Rücksprache ist nur dann sinnvoll, wenn auch auf eine ausreichende Calciumaufnahme geachtet wird.

Lebensstilfaktor 3: Ernährung

Wichtig zu wissen, der Zeitpunkt der maximalen Knochendichte ist der Ausgangspunkt für die Zukunft. Später kann die Knochendichte nicht mehr weiter aufgebaut werden. Nachdem der Körper den Wert der maximalen Knochenmineraldichte erreicht hat, kommt es ab dem 35 Lebensjahr zu einer rückläufigen Entwicklung. Die Knochendichte nimmt langsam ab. Deswegen ist es wichtig einen positive Knochenbilanz zu erreichen, um den Knochenabbau entgegenzuwirken.

Welche Nährstoffe wirken sich positiv auf die Knochenbilanz aus?

3.1 Calcium

Ohne Calcium geht nichts. 99% des körpereigenen Calciums befindet sich in Knochen und Zähnen. Deswegen ist eine ausreichende Zufuhr für eine stabile Knochenstruktur enorm bedeutend. Außerdem ist Calcium für die optimale Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung zuständig. Laut DGE haben Erwachsene einen täglichen Calciumbedarf von 1000 mg. Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren haben in der Wachstumsphase einen höheren Bedarf von 1200 mg pro Tag. Der Calciumbedarf kann gut über die Ernährung gedeckt werden. Calcium ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

Wie kann der Calciumbedarf von 1000 mg gedeckt werden?

Milch- und Milchprodukte wie Buttermilch, Milch, Kefir, Joghurt, Käse (Parmesan, Emmentaler, Gouda), Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fenchel), Rucola, Chinakohl, Nüsse und Mandeln, Brombeeren sind gute Calciumquellen.

Tagesportion (Calcium) in: 2 Scheiben Bergkäse (640 mg), 200 g Joghurt (240 mg,) 1 Portion 200 g Brokkoli (120 mg)

Beispiele für Gerichte: Buttermilch-Erdbeere-Smoothie, Kartoffeln mit Kräuterjoghurt und Gemüsesticks

Tipp1: Calcium über den Tag verteilt essen, denn die maximale Resorptionsrate liegt bei 500 mg pro Mahlzeit.

Tipp2: Guter Calciumlieferant ist ein calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter, mind. 50 mg Magnesium pro Liter und mind. 600 mg Hydrogencarbonat pro Liter. Hydrogencarbonat hat eine Pufferfunktion und dient als Base dazu überschüssige Säure (H-plus Ionen) zu binden.

Tipp3: Für Veganer eignen sich mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und Fruchtsäfte, calciumreiche Gemüsesorten und angereicherte Sojaprodukte.

Tipp4: Zu berücksichtigen ist, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus Lebensmitteln einer Schwankungsbreite zwischen 20 und 50% unterliegt. Milch- und Milchprodukten schneiden hierbei besser als Calciumquelle ab als pflanzliche Nahrung.

3.2 Magnesium

Magnesium unterstützt den Knochenaufbau und ist wichtig für die Funktion der Muskeln. Laut DGE ist der Bedarf bei Jugendlichen, 15-19 Jahren 350 mg (Mädchen) und 400 mg bei Jungen. Männer haben einen Tagesbedarf von 400mg und Frauen von 350 mg. Quellen: grünes Gemüse und Salat, Kartoffeln, Mineralwasser, Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Obst

3.3 Proteine

Proteine sind nötig für den Aufbau der Muskeln und der Knochenmatrix. Ein chronischer Proteinmangel kann sich negativ auf die Knochenbilanz auswirken.

Bei Erwachsenen ist der Bedarf bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag und bei Jugendlichen 0,9 g pro kg Körpergewicht.

Quelle: tierische Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Molkenprodukte, reifer Hartkäse (Parmesan, Bergkäse),

Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sojabohnen, Erdnüsse, Lupine

Es sollte immer auf eine ausgewogene Aufnahme von pflanzlichen und tierischen Proteinen geachtet werden, um die Säurelast von tierischen Proteinen auszugleichen. Mit Säurelast ist das Entstehen von Protonen (H plus-Ionen) beim Verstoffwechseln von Lebensmitteln gemeint. Diese werden über die Niere ausgeschieden. Gemessen wird die Säurelast in PRAL (potenial renal acid load). Einen basischen Effekt haben Gemüse, Obst, Salat, Kartoffeln und der sauer schmeckenden Orangensaft.

Tipp: Tierische Proteinquellen mit pflanzlichen Lebensmitteln über den Tag verteilt kombinieren.

3.4 Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für den Vitamin D-Stoffwechsel und für die Kollagensynthese.

Quelle: Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Johannisbeeren, Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Petersilie

3.5 Vitamin K

Stimuliert die Knochenneubildung und senkt die Calciumausscheidung.

Quelle: grüne Blattsalate, Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl), Kichererbsen, Schnittlauch

3.6 Folat, Vitamin B12, B6, B2

Es gibt einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Homocysteinspiegel und verringerter Knochendichte. Diese können durch einen Mangel an verschiedenen B-Vitaminen entstehen. Von einem Vitamin B12 Mangel sind eher Veganer betroffen, da sich Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) befindet. Ausreichend Folat ist in grünem Gemüse, Salate, Obst, Camenbert, Tomaten, grünes Blattgemüse, Spinat zu finden. Hier punkten die pflanzenbetonten Esser.

Gute Vitamin B6- und B2-Quellen sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Vollkornprodukte, Käse, Milchprodukte.

3.7 Weitere Helferlein

Für eine verbesserte Calcium-Aufnahme gibt es noch weitere Helfer wie Milchzucker und Fruchtsäuren. Milchzucker (Lactose) und die Milchsäure aus Joghurt und weiteren fermentierten Produkten wie z. B. Sauerkraut unterstützen die Resorption; wie auch die Fruchtsäuren, Apfelsäure und Zitronensäure aus diversen Obstsorten (Äpfel, Beeren, etc.).

Gibt es Calciumräuber?

Calciumräuber sind Phosphat, Kochsalz, Oxalsäure, Phytate und Ballaststoffe. Sie sorgen für eine reduzierte Resorption des Calciums.

Phosphate

Phosphat ist neben dem Calcium der wichtigste Mineralstoff des Körpers und ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Phosphat und Calcium sollten im Gleichgewicht sein. Aufgrund unserer Ernährungsweise nehmen wir genügend bzw. zu viel an Phosphat auf. Denn Phosphat ist in Fleisch- und Wurstwaren, Softdrinks und in Fertiggerichten enthalten.

Bei einem Phosphatüberschuss wird verstärkt Knochensubstanz abgebaut und weniger Calcium aus dem Darm resorbiert.

Ebenso fördern zu große Mengen an Kochsalz (Natriumchlorid) die Calciumausscheidung. Die DGE empfiehlt nicht mehr als 6 g pro Tag aufzunehmen, das entspricht 1 Teelöffel. Besonders salzreich sind verarbeitete Lebensmittel, wie Schinken, Bratwurst, Chips, Laugengebäck.

Oxalsäure bildet schwer lösliche Calciumoxalatsteine beim Verzehr von oxalsäure- und calciumreichen Lebensmitteln, wie z.B. Rhabarber, Mangold, Spinat. Dadurch wird die Calciumaufnahme gestört. Spielt bei einer üblichen Portionsgröße und der Nutzung von Calciumquellen keine große Rolle. Auch Phytate und Ballaststoffe aus Getreideprodukten können die Calciumresorption stören. Kleie, Flohsamenschalen und calciumreiche Lebensmittel sollten mit zeitlichem Abstand von 1 bis 2 Stunden gegessen werden. Phytate sind hitzeempfindlich und werden durch Brotbacken inaktiviert.

Kluge Knochenkombi – 10 Tipps für deinen Alltag

Tipp1: Den Tagesbedarf von 1000 mg Calcium über den Tag verteilt aufnehmen.

Tipp2: Nutze das richtige Mineralwasser als Calciumquelle.

Tipp3: Nutze fetten Fisch als Vitamin D-Quelle – genieße frische Luft und mache den Vitamin D-Check.

Tipp4: Aktiviere regelmäßig Deine Muskeln durch Bewegung und Sport.

Tipp5: Kombiniere Eiweiß aus tierischer und pflanzlicher Herkunft miteinander.

Tipp6: Kombiniere Proteine und Früchte, Proteinen und Gemüse, Salat miteinander.

Tipp7: Esse häufiger Kartoffeln zu Eiweiß und Gemüse.

Tipp8: Baue Calcium und Proteine in jede Mahlzeit ein.

Tipp9: Baue täglich eine bunte Vielfalt aus Gemüse, Salat, (3 Portionen), und Obst (2 Portionen) in Deinen Speiseplan ein.

Tipp10: Genieße Deinen Kaffee gerne mit Milch/Pflanzendrink oder trinke dazu 1 Glas Mineralwasser.

In einem kaputten Haus kann keiner wohnen. Stabile Knochen sind vergleichbar mit den Wänden in einem Haus. Sie geben dir Schutz und tragen dich durch dein gesamtes Leben. Je stabiler sie sind, desto besser ist deine Lebensqualität bis ins hohe Alter. Mit Hilfe einer klugen Knochenkombi hälst du deine tragenden Säulen instand und unterstützt deine gesunde Knochenqualität.

Im Einklang mit deiner Ernährung.

Christine Güngerich-Hauk

07.9.21

Quelle:

Haidenberger, Barbara: Knochengesund essen: Beratungsunterlagen. 2017

https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/09/fuehrt_eine_vegane_ernaehrungsweise_zu_einer_geringeren_knochengesundheit_-268364.html

https://fet-ev.eu/produkt/osteoporose-krankheitsbild/

https://www.osteoporose.de/selbsthilfe/sport

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (Hrsg.): DGE Beratungsstandards: Kapitel 4.4.2 Osteoporose, 1.Auflage 2020

https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber

https://www.test.de/Phosphate-in-Lebensmitteln-Zu-viel-ist-schlecht-fuer-die-Nieren-5496764-0/#:~:text=Phosphate%20sind%20Salze%20von%20Phosphor,aber%20auch%20N%C3%BCsse%20und%20Obst

Vormann, Jürgen, Prof. Dr.: Wunderwaffe-Basenfood. Wie die latente Übersäuerung uns ab 40 krank macht und vorzeitig altern lässt. 1 Aufl. Becker Joes Volk Verlag GmbH & Co.KG, 2021.

Smollich, Martin (Hrsg.): Ernährungspraxis Frauen und Männer. Beratungswissen kompakt. 1. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2020.

Bildquelle:

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