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Intervallfasten – Auszeit für den Körper

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Das Intervallfasten erfreut sich momentan größter Beliebtheit. Überall liest man von den vielversprechenden positiven Wirkungen dieses Ernährungsstils auf den gesamten Körper. Wenn man einen Blick hinter die Kulissen wirft, sich Erfahrungsberichte sowie die ersten Daten von Studien anschaut, dann hat das Intervallfasten zurecht diesen guten Ruf, denn diese weisen auf positive Effekte auf die Gesundheit sowie auf die Gewichtsabnahme hin.

Jeder kennt es, das Essen zwischendurch. Dadurch dass in unserer heutigen Zeit überall rund um die Uhr Essen verfügbar ist, kennen viele Menschen keine richtigen Essenpausen mehr und greifen immer öfter zwischendurch zu Knabbereien, zuckerhaltigen Getränken oder Süßigkeiten. Der Stoffwechsel samt der Verdauung und dem Blutzuckerspiegel sind so permanent gefordert und arbeiten auf Hochtouren. Dabei ist unser Körper noch auf längere Fastenperioden eingestellt, ein Relikt aus der Vergangenheit, als im Winter die Nahrung knapp wurde und man sich für eine Mahlzeit erstmal in Bewegung setzen musste. Bei permanenter Nahrungszufuhr produziert der Körper ständig das Hormon Insulin, welches leider unsere Fettverbrennung verhindert und die Fettpölsterchen wachsen lässt. Nun kann man sich gut vorstellen, dass eine längere Fastenperiode - die über die nächtliche hinausgeht - eine Wohltat für den Körper ist.

Die zwei beliebtesten und alltagstauglichsten Intervallfasten-Methoden unterscheiden sich in der Länge der Fastenzeit. Bei dem 16:8-Fasten, wird nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag Nahrung aufgenommen, die 16-stündige Nahrungspause umfasst idealerweise die Nacht. Entweder wird auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet. Beim 5:2-Fasten wird dagegen an 5 Tagen in der Woche normal gegessen und an 2 Tagen die Nahrungsaufnahme auf etwa 500 Kalorien beschränkt. Wer welche Methode bevorzugt, hängt meistens vom Lebensstil ab und wie gut es sich in den Alltag integrieren lässt.

Das bewirkt Fasten

Die gesundheitlichen Vorteile einer vorübergehenden Nahrungskarenz sind erstaunlich. Die meisten Menschen haben die Intention mit dieser Methode an Gewicht zu verlieren und unliebsames Fett loszuwerden. Tatsächlich ist das Intervallfasten genauso effektiv wie eine tägliche Kalorienreduktion, wie eine aktuelle Studie zeigt. Dort führten beide Diätformen zu einem Gewichtsverlust und einer Abnahme von Körper- sowie Leberfett sowie einer Verringerung der Entzündungsmarker. Letztlich ist es Typsache, ob lieber größere Fastenzeiten eingehalten werden oder die tägliche Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird, wichtig ist das Durchhaltevermögen. Natürlich sind bei beide Varianten umso effektiver, je ausgewogener der Ernährungsstil und je reduzierter die Aufnahme von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln sind.

Wichtige Ruhepausen für den Körper

Das Intervallfasten hat weitere unschlagbare Vorteile: durch die längeren Nahrungspausen werden im Stoffwechsel wirksame Mechanismen in Gang gesetzt, die überaus positive Effekte auf den Körper haben. Zum einen wird die Autophagie - die Selbstreinigungskraft des Körpers - angekurbelt. Der japanische Molekularbiologe Yoshinori Ohsumi erforschte Jahrzehntelang diesen Mechanismus, der im Körper dafür sorgt, dass alte, nicht voll funktionsfähige Zellen abgebaut werden. Ein Teil von den Zellen wird zur Energiegewinnung genutzt, der Rest (meist auch krankmachende Strukturen) wird entsorgt. Die Autophagie springt an sobald der Körper längere Zeit keine Nährstoffe erhält oder bei intensivem Sport. In dieser Mangelsituation greift die Zelle auf die eigenen Ressourcen zurück um Energie zu bekommen und baut ganz nebenbei defekte Strukturen im Körper ab. Die Autophagie wird deswegen auch gerne als Selbsterhaltungsfunktion der Zelle bezeichnet. Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass sich durch längere Esspausen die Vielfalt an Mikroben im Darm erhöht, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.

Intervallfasten - ein leichter Einstieg

Wer sich für eine gewisse Zeit fürs Intervallfasten entscheidet, sollte schrittweise vorgehen. Zu allererst ist es wichtig, die Fastenzeiten einzuhalten und für sich selber zu schauen, ob eher das Frühstück oder das Abendessen ausfallen kann. Die Ernährungsumstellung - falls erforderlich - kann dann peu à peu geschehen. Meist merkt der Fastende, dass es jetzt umso wichtiger ist, was man isst, damit die Fastenperiode eingehalten werden kann ohne groß zu hungern. Generell empfiehlt es sich, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffmenge zu verzehren, die oftmals sehr ballaststoff- und eiweißhaltig sind. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse und Amaranth, Nüsse, Fisch und geringe Mengen Fleisch.

Je nach Zielsetzung kann die Gewichtsreduktion mit ausreichend Sport und Bewegung noch unterstützt werden. Wissenschaftler vermuten, dass ein konsequentes Intervallfasten über vier bis sechs Wochen wichtig ist, um die oben genannten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Danach kann je nachdem wie der Alltag es zulässt, auch ein bis zwei Pausentage eingelegt werden, um das Durchhalten zu erleichtern.

 

 

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. (2015): Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 102 464-70

Werner CM et al (2019). Differential effects of endurance , interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Society of Cardiology, 40, 34-46

Richter-Landsberg C (2012). Autophagie als Überlebensstrategie.Zelluläre Selbstverdauung. Biologie unserer Zeit 42/6, 374-379

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