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Möchtest du energiereich und gesund sein? Da gibt es verschiedene Dinge, die du tun kannst.

Ein Punkt ist der Schlaf. Ich möchte dir in diesem Artikel zeigen, warum Schlaf so wichtig für dich ist und was das mit deiner Ernährung zu tun hat. Ich zeige dir, wie du einfach durch gesunden und ausreichenden Schlaf dein Gewicht halten kannst, der Blutzucker ausgeglichen bleibt und du morgens voller Energie in den Tag starten kannst.

Das hat viel mit Hormonen zu tun. Eine große Rolle spielen

1. Melatonin = Schlafhormon

2. Cortisol = Wach- und Stresshormon

3. Leptin = Sättigungshormon

4. Ghrelin = Hungerhormon

Weitere Stoffe, die deinen Schlaf beeinträchtigen, sind

5. Alkohol

6. Blutzucker

1. Melatonin

Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet und ausgeschüttet, wenn das Tageslicht weniger wird. Es macht uns müde. Dazu wird durch Melatonin z.B. der Energieverbrauch und der Blutdruck gesenkt. Wenn es dunkel ist, ist es Zeit zum Ausruhen.

Die Bildung von ausreichend Melatonin können wir durch unsere Ernährung unterstützen. Melatonin wird aus Serotonin gebildet, dafür benötigt der Körper Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure (Eiweißbaustein), die wir durch die Nahrung zuführen müssen. Lebensmittel mit viel Tryptophan sind Käse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier.

Weitere Nährstoffe, die bei der Bildung von Melatonin beteiligt sind: Vitamin B6, B12, Folsäure, Magnesium, Calcium. Du siehst, es ist mal wieder ganz schön komplex und manchmal kann Müdigkeit auch auf einen Mangel der genannten Nährstoffe hindeuten.

MEIN TIPP: werde langsam ruhig, wenn es dunkel wird.

2. Cortisol

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und erhöht sich nach dem Aufwachen. Das hilft uns, richtig wach zu werden und energiegeladen nach einer erholsamen Nacht aufzustehen. Ist dieser natürliche Rhythmus/Ausschüttung gestört durch Stress, kommt der Körper nicht zur Ruhe. Dann kannst du vielleicht nicht einschlafen, durchschlafen oder dein Schlaf ist nicht erholsam. Außer dieser Wachreaktion hat Cortisol eine Vielzahl an weiteren Wirkungen auf deinen Körper. Hier ein paar Wirkungen, die im Zusammenhang mit der Ernährung stehen:

Cortisol

- Erhöht den Blutzuckerspiegel

- Baut Eiweiß ab

- Baut Fett ab

- Steigert den Appetit

Die Cortisol-Bildung wird beeinflusst durch Vitamin C und E. Damit du gut wach wirst und bleibst, schau, dass du genügend Vitamin C (Früchte, Gemüse) und E (Öle, Fisch) isst.

MEIN TIPP: lasse den Abend langsam ausklingen und reduziere Stress!

3. Leptin

Leptin wird in den Fettzellen gebildet. Es ist zuständig dafür, dass du dich satt fühlst. Es mindert den Appetit und kurbelt die Verbrennung von Kalorien an. Bei Übergewicht sind die Fettzellen zu groß und es kann eine Resistenz entstehen. D.h. trotz hohem Leptingehalt im Blut wird der Hunger nicht ausreichend gezügelt. Die Ursachen dafür sind noch unbekannt.

MEIN TIPP: Achte auf dein Gewicht!

4. Ghrelin

Der Gegenspieler zu Leptin ist Ghrelin. Es wird in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es erzeugt ein Hungergefühl. Das führt auch dazu, dass u.a. der Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung einschränkt wird. Leider erhöht sich Ghrelin auch bei schlechtem und nicht ausreichendem Schlaf. Auch hier sind die Zusammenhänge noch nicht klar. D.h. nach einer schlechten Nacht verspürst du vermehrt Hunger, obwohl du kalorienmäßig vielleicht gar nicht mehr essen müsstest!

MEIN TIPP: sorge für einen erholsamen Schlaf

5. Alkohol

Alkohol macht müde und schläfrig am Abend und eignet sich ganz gut zum schnelleren Einschlafen. Aber Vorsicht! Die Schlafqualität wird durch Alkohol stark gestört! Der Schlaf wird unruhig und man wacht öfter auf. Außerdem wirkt Alkohol als Diuretikum, d.h. du musst öfter auf die Toilette. Du schwitzt auch mehr nach Alkoholkonsum, weil Alkohol die Temperatur absenkt, was der Körper dann wieder ausgleicht bzw. überkompensiert. Und ganz wichtig: für Alkohol vor dem Einschlafen gibt es eine Toleranzanpassung, d.h. du brauchst mit der Zeit mehr Alkohol, um schneller einschlafen zu können! Also Finger davon!

MEIN TIPP: ein Gläschen am Abend schadet nicht, wenn es keine Gewohnheit wird!

6. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate beeinflussen unseren Schlaf nicht. Sie stehen in Zusammenhang mit Tryptophan. Aus Tryptophan wird im Gehirn über Serotonin Melatonin gebildet (siehe Punkt 1). Diese essentielle Aminosäure kann nur in Kombination mit Kohlenhydraten ins Gehirn kommen. D.h. iss gleichzeitig Kohlenhydrate und eiweißreiche Lebensmittel. Allein eine hohe Menge an Kohlenhydraten erhöhen den Tryptophanspiegel im Gehirn nicht, sondern nur den Insulinspiegel!

MEIN TIPP: iss Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß

Was kannst du noch tun für einen erholsamen Schlaf?

Versuche es doch mal damit:

• Esse früh zu Abend

• Komme abends zur Ruhe

• Meditation

• Autogenem Training

• Frischer Bettwäsche

• Frischer Luft im Schlafzimmer

• Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer

Einen erholsamen Schlaf wünscht dir

Deine Claudia