Starke Knochen mit Calcium: So deckst du deinen täglichen Bedarf

Calcium ist so elementar für deine Knochen, wie Holz für den Bau eines Holzhauses. Somit ist Calcium der wichtigste Mineralstoff für unser Skelett. Unsere Knochen sind auf die tägliche Calciumzufuhr angewiesen. Welche natürliche Calciumquellen du nutzen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. .

Welche Aufgaben hat Calcium?

Knochenaufbau und Erhalt der Knochenmasse. Dafür benötigt dein Körper 1000 mg Calcium pro Tag. 99% deines körpereigenen Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Ein gesundes Knochenwachstum ist ohne Calcium nicht möglich. Außerdem aktivierst du mit einer calciumreichen Ernährung deinen Schutz vor Osteoporose. Somit ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium fundamental für deine Knochengesundheit. Zudem ist es wichtig für die:

■ Blutgerinnung

■ Muskelkontraktion

■ Hormonbildung

■ Nervenreizweiterleitung

In welchen Lebensmitteln findest du Calcium?

Es gibt eine vielfältige Auswahl an calciumreichen Lebensmitteln, mit denen du deinen Tagesbedarf decken kannst. Wusstest du, dass 1 Handvoll Rucola 80 g Calcium enthält? Calcium ist also auch im „Grünen“ zu finden. Die wichtigsten Calciumquellen habe ich zusammengestellt. Auch dein Trinkverhalten kann positiv dazu beitragen, den Calciumbedarf von 1000 mg zu erreichen.

■ Calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium/Liter und Hydrogencarbonat (mind. 600mg pro Liter)

■ Milch und Milchprodukte: Joghurt, Buttermilch, Frischkäse, Käse, Quark

■ Milchalternativen mit Calciumzusatz (siehe Inhaltsangabe): Hafermilch, Mandelmilch

■ Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Lauch, Rucola

■ Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen

■ Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Sesam

Tipp 1: Calciumreiche Lebensmittel über den Tag verteilt essen, da maximal 500 mg auf einmal aufgenommen werden können.

Tipp 2: Milchprodukte zählen zu den Top Calciumlieferanten, mit zum Teil 120 mg Calcium in 100 ml Milch bis zu 1100 mg Calcium in 100 g Parmesan.

Wie kannst du deinen Calciumstoffwechsel unterstützen?

Es gibt verschiedene Faktoren, welche die Calciumaufnahme aus dem Darm und/oder den Einbau in die Knochen unterstützen.

■ Vitamin D (fetter Fisch, Eier, Eigensynthese)

■ Milchzucker und Milcheiweiß (Milch- und Milchprodukte)

■ Vitamin K (grüne Gemüsesorten, Obst)

■ Fruchtsäuren (Beerenobst, Zitrusfrüchte, Äpfel, Trauben)

■ Vitamin C (Paprika, Früchte, Kohl)

■ Magnesium (Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Salate, Milchprodukte, Mineralwasser)

■ Mineralwasser mit Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat.

■ Kalium (Bananen, Aprikosen, Nüsse, Gemüse, Kartoffeln)

Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und den Einbau in die Knochen. Außerdem senkt es das Sturzrisiko bei älteren Personen. Da nur in den Monaten April bis September eine Eigensynthese möglich ist, empfiehlt sich den Blutwert bei deinem Arzt/deiner Ärztin feststellen zu lassen. Wenn bei dir ein Mangel festgestellt wurde, bitte Vitamin D nur nach ärztlicher Rücksprache supplementieren. Bei einem Serumwert von mehr als 30 ng/ml kann die Calciumresorption verdoppelt werden.

Milcheiweiß und Milchzucker aus Milchprodukten sowie Fruchtsäuren aus Obst und Vitamin C aus Obst und Gemüse fördern die Calciumaufnahme. Darüber hinaus regt Vitamin C die knochenaufbauenden Zellen an und ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau von Kollagen. Das ist ein Strukturprotein und spielt eine stützende Rolle in unserem Bewegungsapparat.

Neben Calcium ist Magnesium ein bedeutender Faktor im Knochenstoffwechsel. Etwa 60% des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Knochen. Es wird zur Knochenmineralisierung benötigt und ist bei der Aktivierung von Vitamin D im Körper beteiligt. Stabile Knochen sind somit auch von ausreichend Magnesium abhängig. Der Bedarf liegt bei 350 mg für Männer und bei 300 mg für Frauen.

Vitamin K aus grünen Blattsalaten, Brokkoli und Grünkohl stimuliert die Knochenneubildung und senkt die Calciumausscheidung.

Eine andere Rolle spielt das Kalium. Es schützt den Körper vor einer erhöhten Calciumausscheidung über die Nieren und funktioniert wie ein Türsteher vor dem Ausgang. Hydrogencarbonat aus dem Mineralwasser wirkt basisch und unterstützt deine Säure-Basen-Balance. Mineralwasser dient hervorragend als Calcium- und Magnesiumquelle. Calciumreich darf sich ein Wasser mit mindestens 150 mg Calcium, magnesiumreich mit mindestens 50 mg Magnesium nennen.

Tipp 3: Mit dem richtigen Mineralwasser kannst du spielend einen Teil deines Calciumbedarfs decken.

Tipp 4: Eine ausreichende Proteinaufnahme ist die Basis für Muskelaufbau und gesunde Knochen. Hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das heißt eine 70 kg schwere Person benötigt 56 g Eiweiß am Tag.

Wie kannst du 1000 mg Calcium pro Tag aufnehmen?

Beispiel A:

100g Vollkornnudeln, 30 g Parmesan, 250 g Brokkoli, 20 g Mohnsamen, 100 ml Buttermilch

Beispiel B:

200g Joghurt, 30g Mandeln, 200 g Vollkornbrot, 35 g Emmentaler, 200 g Fenchel

Quelle:https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/

Rezeptideen für calciumreiche Gerichte

1) Porridge mit Milch und Erdbeeren: Rezept für 1 Portion