Vegan oder nicht?

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Wenn ich über vegane Ernährung lese, dann habe ich mir immer wieder die Frage gestellt: Ist das eine Ernährungsform, mit der ich mich dauerhaft vollwertig ernähren kann? Ich bin dieser Frage nachgegangen. Dazu habe ich einen Selbstversuch gestartet und mich 4 Wochen vegan ernährt.

1. Veganismus ist eine Lebensweise, bei alle tierischen Produkte werden gemieden, nicht nur in der Ernährung, sondern auch bei Konsumgütern wie Kleidung (z.B. Leder oder Schafwolle). Strenge Veganer verzichten auch auf Spuren von tierischen Produkten, wie z.B. Gelatine und Honig. Ich konzentriere mich im Folgenden auf die vegane Ernährung.

2. Vegane Ernährung ist kalorienarm, ballaststoffreich und cholesterinarm. Sie hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, eine hohe Nährstoffdichte und ist sehr umweltverträglich. Das hört sich alles sehr gesund an, oder? Es ist möglich, sich vollwertig vegan zu ernähren. Das erfordert allerdings eine genaue Planung und Kombination der Speisen. Kritische Nährstoffe sind: Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Kalzium und Protein (Eiweiß).

Vitamin B12: ist das einzige Vitamin, das zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel genommen werden sollte. Es kommt in den Mengen, in denen wir es brauchen, nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die Mengen, die Veganer durch fermentierte Speisen aufnehmen oder die durch unsere Darmbakterien natürlicherweise hergestellt werden, sind nicht ausreichend.

Vitamin A:In Pflanzen kommt nur die Vorstufe beta-Carotin vor, das vom Körper nur zwischen 5-25% aufgenommen werden kann. Wichtige Quellen für Veganer sind rote, gelbe und orange Früchte und Gemüsesorten.

Vitamin D:Vitamin D ist in der Bevölkerung oft unzureichend, bei Veganern ist dies noch kritischer. Einmal enthalten Pflanzen nicht so viel Vitamin D wie tierische Lebensmittel und zusätzlich wird die Aufnahme durch Phytinsäure gehemmt. Unser Körper kann mit Hilfe der UV-B-Strahlung der Sonne einen Teil des Vitamin D selbst produzieren. Das reicht aber nicht aus. Deshalb empfehle ich vor allem im Winter Vitamin D einzunehmen, wenn man nur wenig in die Sonne kommt.

Kalzium:Die Aufnahme von Kalzium aus Pflanzen wird erschwert durch verschiedene Stoffe, wie z.B. Oxalat in Spinat oder Phytinsäure in Hülsenfrüchten. Deshalb ist auch hier auf eine ausreichende Aufnahme zu achten, z.B durch Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind oder kalziumreiche Mineralwässer. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Sesam, Leinsamen

Eiweiß: Pflanzliches Eiweiß hat eine geringere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Um alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, zu bekommen, müssen bewusst Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und deren Kombinationen gegessen werden. Viel Eiweiß haben: Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Tofu, Vollkornprodukte und Nüsse. Lebensmittelkombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind Mais mit Bohnen, Vollkornbrot mit Hummus, Vollkornreis mit Linsen.

3. Inzwischen gibt es viele vegane Ersatzprodukte, wie veganen Käse, Wurst, Fleischersatz, vegane Sahne/Creme fraiche, Eiersatz. Alles kann ersetzt werden, ist ziemlich teuer und mir haben viele Dinge nicht geschmeckt. Was ich gut finde: vegane sahne/Creme fraiche und Pflanzendrinks. Und es gibt auch sehr leckere vegane Brotaufstriche.

Wie ernähre ich mich als Veganer vollwertig?

Mein Tagesplan:(nach der Gießener veganen Ernährungspyramide)

Frühstück: Müsli oder Haferbrei mit Haferdrink/Pflanzendrink (mit Kalzium), verfeinert mit Leinsamen/Sesam, dazu frisches Obst nach Saison 1-2 Portionen. Zum Trinken passt gut Kräutertee, Schwarztee, Kaffee oder Getreidekaffee.

Kalte Mahlzeit: Vollkornbrot mit veganen Brotaufstrichen und Rohkost. Achte bei Vollkornbrot auf die Zutatenliste oder frage nach: Wenn „Vollkorn-„ drauf steht, dann ist es Vollkornbrot. Ein paar Körner im Brot oder in der Semmel sind aber kein Vollkorn! Zum Trinken: Wasser, stark verdünnte Säfte, Ingwer-Zitronenwasser oder… Hauptsache wenig Zucker!

Warme Mahlzeit:Teile deinen Teller auf:

die Hälfte besteht aus Gemüse: werde kreativ oder probiere neue Rezepte aus! Es muss nicht aufwendig sein, wenn du das Gemüse frisch kaufst und mit Kräutern würzt, dann bekommst du schnell ein leckeres Gericht!

ein Viertel ist Beilage wie Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln. Probiere auch mal Hirse, Quinoa, Couscous aus! Das bringt Abwechslung in die Küche!

ein Viertel ist eine proteinhaltige Beilage: Hülsenfrüchte, Tofu, Lupine, Seitan, Tempeh.

gesunde Snacks:Obst, Fruchtriegel, Nüsse und Samen, Gemüse, pflanzlicher Joghurt oder Pflanzendrink. Gesunde Snacks vervollständigen deine Nährstoffzufuhr.

Bist du neugierig geworden? Dann probiere es einfach mal aus!

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